vk 13, Rentoutuminen hengityksen tahtiin

#rentoutuminen #hengitysharjoitus #keskittyminen #rauhallisuus

OHJAAJA LUKEE RAUHALLISEEN TAHTIIN JA PITÄÄ TAUKOJA OHJEIDEN VÄLISSÄ:

Rentoutuminen auttaa ahdistuneisuuteen, stressiin, uupumukseen, alakuloisuuteen ja jopa paniikkioireisiin. Se on oivallinen ensiapu, jota voi antaa itselleen. Tehdään yksi rentoutusharjoitus, jonka voi tehdä melkein missä tahansa.

Ota ensin hyvä asento tuolilla. Aseta jalkapohjat lattiaa vasten pidä selkä kiinni selkänojassa. Aseta molemmat kädet syliin. Käännä kämmenet ylöspäin ja pidä kädet rentona reisien päällä.

Seuraavaksi keskity hengitykseen. Anna ilman virrata rauhallisesti ilman erillistä työtä sisään ja ulos. Kun hengität sisään, vatsa kohoaa ylöspäin ja ulos hengittäessä se laskee. Pidä nyt jokaisen uloshengityksen jälkeen pieni tauko ennen sisään hengitystä.

Hengitys on rentoutumisessa tärkein asia. Aina, kun ajatukset lähtevät harhailemaan, keskity rauhalliseen hengitykseen.

Kun hengitys on tasaisen rauhallinen voidaan kääntää huomio lihaksiin. Ensin kasvoihin. Yritä jännittää kaikki kasvojen lihakset irvistykseen ja pidä jännitystä ja laske mielessäsi rauhallisesti kolmeen, jonka jälkeen rentouta kaikki kasvojen lihakset. Tunnetko kuinka kevyeltä kasvot tuntuvat, kun jännitys katoaa.

Sen jälkeen kiinnitä huomiosi niskaan ja hartioihin. Nosta molemmat hartiat yhtä aikaa niin korkealle kohti korvia, kuin vain voit. Pidä ne ylhäällä taas ja laske kolmeen. Anna sen jälkeen hartioiden pudota pehmeästi alas. Tunnetko kuinka hartiat lepäävät nyt painavina ja rentoina alhaalla.

Kiinnitä sitten huomio kämmeniin. Purista voimakkaasti kämmenet nyrkkiin ja laske kolmeen. Päästä sitten kämmenet taas auki. Tunnetko sormissa lämmön tunteen, kun käsien jännitys vähenee.

Keskity taas hetkeksi hengitykseen. Ilma kulkee vapaasti sisään- ja ulos rauhoittuen levollisuuden myötä. Saat aina palata hengitykseen, jos ajatuksesi alkavat vaeltelemaan.

Sen jälkeen rentoutetaan selkä. Purista lapaluut yhteen selkänojaa vasten voimakkaasti ja laske taas kolmeen. Tämän jälkeen päästä ne rennoiksi. Tunnetko kuinka yläselän jännitys vähenee ja veri pääsee kiertämään vapaasti. Se saattaa tuntua lämpönä käsissä.

Siirrä huomiosi nyt alaselkään ja reisien takaosiin. Purista voimakkaasti pakarat yhteen ja laske kolmeen ja päästä ne rennoiksi.

Jännitä seuraavaksi molempia pohkeita. Laske kolmeen ja rentouta. Tunnetko miten alaselkä ja jalat tuntuvat rentoutuvat ja jalkapohjat tuntuvat painavilta alustaa vasten.

Voit olla nauttia tästä rauhasta ja rentoudesta hetken. Kuuntele omaa hengitystäsi. Eikö ole ihanan rento olo.